El Coronavirus (COVID-19) ha cambiado el mundo. Es normal que te preocupes o estreses por todo esto, pero es importante que cuides de ti y prestes atención a tu salud mental.

Aquí tienes algunos consejos para cuidarte, aprender a navegar estos tiempos inciertos en casa, y conocer cómo poder resolver problemas y desafíos -grandes o pequeños- ahora que estás pasando más tiempo en casa y con tu familia.

CUIDA TU SALUD MENTAL

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CONSEJO 1: HAZ COSAS QUE SON BUENAS PARA TU CUERPO Y MENTE

Tu cuerpo y tu mente están conectados: Aquí van algunas cosas que puedes hacer para mantenerlos saludables:

  • ¡Mantente en actividad! La actividad física es buena para tu cuerpo y puede ayudarte a sentirte mentalmente mejor. Si puedes salir, trata de caminar, correr, andar en bicicleta, o hacer otro deporte. Si debes quedarte en tu casa, puedes bailar, hacer estiramientos, o cualquier otro movimiento que puedas hacer. Encuentra lo que funcione para ti.
  • ¡Come bien! Si puedes, trata de elegir alimentos saludables.
  • ¡Duerme! Trata de dormir lo suficiente cada noche. Esto te ayudara a crecer, estar sano y mantener claridad en tus pensamientos. 
  • ¡Haz cosas que te hacen feliz y hazlas seguido! Canta, escucha música, lee, juega, conversa con amigos, haz crecer plantas, cocina, haz deportes, dibuja… ¡las posibilidades son infinitas! Incluso puedes probar algo nuevo.
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CONSEJO 2: Mantén el contacto con tus seres queridos

Siempre que puedas, busca la manera de mantener el contacto con amigos y familia. Usa las redes sociales, el correo electrónico, las llamadas, ¡o escribe cartas! Sé creativa/o.  Si no puedes conectarte con ellos, recuerda momentos que pasaron juntos.

CONSEJO 3: RECONOCE TUS EMOCIONES

Entender cómo te sientes es importante. No ignores tus sentimientos. A veces, escribir sobre tus sentimientos puede ayudarte a describirlos. Puede sonar fácil o simple, pero intenta esto “En estos momentos, me siento …”

CONSEJO 4: SÉ AMABLE CONTIGO MISMO

Está bien sentir lo que sientes. Presionarte para estar siempre “feliz”, “ser positiva/o” o “ser productiva/o” puede hacerte sentir peor.  Si sientes emociones difíciles, trata de decirte lo siguiente:

“Me siento con preocupación o temor, pero eso no significa que estoy manejando las cosas mal”.

“Son tiempos difíciles y es normal sentirse molesto”.

“Me siento (agrega cómo te sientes) y está bien”.

“Estos son tiempos difíciles, y es normal sentirse molesta/o”. 

Puedes pensar en algo que te digas a ti mismo y que funcione para ti.

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CONSEJO 5: ESCUCHA A TU CUERPO

Nuestro cuerpo experimenta y reacciona a cómo nos sentimos. ¿Tienes dolores de cabeza? ¿Sientes tensión en los hombros, el pecho o el estómago? Trata de cerrar los ojos y escuchar tu respiración. Pon atención a las sensaciones en cada parte de tu cuerpo, comenzando por la cabeza y hasta los dedos de los pies. Nota si sientes cualquier tipo de tensión, dolor o presión en tu cuerpo.  Reconocer dónde sientes tensión puede ayudarte a liberarla. 

CONSEJO 6: TRATA DE RESPIRAR PARA CALMARTE

Respirar lentamente es una de las formas más fáciles de calmar tu cuerpo cuando nos sentimos asustados, preocupados o molestos. Cierra los ojos y piensa en un lugar que te traiga paz. Imagínate a ti mismo en ese lugar, y relájate. 

  • Respira lentamente y concéntrate en eso
  • Inhala mientras cuentas lentamente hasta tres, y exhala mientras cuentas lentamente hasta tres 
  • Practica esto por algunos minutos

¿Te sientes mejor?

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CONSEJO 7: EVITA FORMAS POCO SALUDABLES DE SOBRELLEVAR EL ESTRÉS

Es importante encontrar formas saludables de autocuidado al enfrentarse con emociones difíciles. 

Quizás no sea fácil, pero se trata de encontrar un balance. 

Busca realizar actividades saludables y evita enojarte fácilmente, comer menos o más de lo habitual, o comidas poco saludables, no dormir suficiente o dormir demasiado, cortar contacto con tu familia y amigos, y/o usar sustancias nocivas como drogas, alcohol y tabaco. 

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CONSEJO 8: HABLA CON ALGUIEN EN QUIEN CONFÍES

Manejar el estrés, la preocupación o la tristeza uno mismo, no siempre es fácil. 

Ponte en contacto con una amiga, tus padres, un profesor/a, o algún adulto de tu confianza para hablar sobre cómo te sientes, ellos podrían ayudarte.  El simple hecho de entrar en contacto con alguien puede ayudarte a sentirte mejor. 

Si las cosas son tan abrumadoras que piensas en hacerte daño, busca ayuda de una persona profesional. 

A veces nos sentimos muy molestas/os o sin esperanzas y tenemos ideas sobre hacernos daños a nosotros mismos, o pensamos en no vale la pena seguir viviendo, o deseamos irnos a dormir y no despertar jamás.  

Estos pensamientos no son raros y no deberías sentirte avergonzado si los estas sintiendo.  Recuerda: si te sientes así, es muy importante que hables con alguien de confianza o con un profesional que pueda ayudarte a mantenerte a salvo.  Esto puede incluir pedirle a esta persona que te ayude a recibir apoyo de algún servicio cercano (salud, social, comunitario).

CONSEJO 9: FÍJATE EN LAS COSAS BUENAS

Aunque no todos los días son buenos, se puede encontrar algo bueno en cada día. Cada noche, antes de dormirte, piensa en algo por lo que estés agradecida/o, aunque sea algo pequeño. 

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CUIDA TUS RELACIONES

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Durante estos tiempos de alto estrés, pasar más tiempo en compañía de las personas que viven contigo puede llevar a más discusiones.

CONSEJO 1: CHARLAS DE 5 MINUTOS

Mantener un diálogo abierto con las personas que viven contigo, aunque sea por solo cinco minutos, puede ayudar mucho en tus relaciones. Las horas de comida son una gran oportunidad para conectarse.

Se hace más fácil iniciar una conversación cuando usas un tono amable y una sonrisa.  

CONSEJO 2: CONOCE TUS SENTIMIENTOS

Reconoce lo que te hace sentir enojo, frustración, triste o retraída/o. No hay nada malo en con ninguno de estos sentimientos.  Lo importante es cómo los manejas.  Intenta pensar en lo que genera estos sentimientos.

Por ejemplo, “mi madre siempre me critica” o “mis compañeros de piso siempre dejan todo desarreglado”, “nada me sale bien”, “mis padres siempre están peleando”. 

CONSEJO 3: RESPONDE, NO REACCIONES

Es natural reaccionar impulsivamente durante un conflicto. Estas son algunas formas constructivas en que puedes responder: Toma distancia y desconéctate, espera hasta que te sientas en calma para hablar. Toma un par de respiraciones lentas y concéntrate en las cosas que te rodena en ese momento: el clima, los sonidos, tu respiración.

Trata de explicar de la mejor forma posible cómo te sientes. Pide ayuda si tratas de calmarte y no puedes, o si la otra persona no se tranquiliza.  

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CONSEJO 4: RODÉATE DE PERSONAS QUE TE APOYAN

Piensa en 5 personas en tu vida. ¿Cómo te hacen sentir? ¿Qué sientes por ellos? Elige a quién le das tu tiempo

Piensa en algunas medidas de apoyo a los demás que puedes tomar, como ayudar con las tareas de la casa o tomarte un tiempo para hacer una pausa y escuchar cuando una amiga/o lo necesite. Piensa en cómo puedes seguir "conectada/o" cuando la actividad social es limitada o imposible. ¿Hay formas de conectar con ellos, aunque no puedas verlos de la manera que te gustaría?

CONSEJO 5: LA GRATITUD AYUDA A MEJORAR LAS RELACIONES

Encuentra una forma de dar gracias a dos personas que traen luz y fortaleza a tu vida. Puede ser a través de una llamada, un mensaje de texto, una carta, u otro medio. 

Si no puedes contactarte directamente con ellos, puedes pensar en ellos, reviviendo buenos momentos que han compartido juntos y agradeciendo por todo lo que le han dado a tu vida.

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ENFRENTANDO TUS PROBLEMAS

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La vida esta llena de altos y bajos. Todos enfrentamos desafíos que necesitamos sobrepasar, algunos grandes, otros pequeños. Por esto es importante convertirnos en 'solucionadores' de problemas.

CONSEJO 1: CALMA TU MENTE

Es normal sentir estrés en tiempos difíciles. Puedes sentirte sin esperanzas, con molestia, preocupación y tristeza. Trata de calmar tu mente cuando experimentes estas emociones. Puedes apoyar una mano contra tu pecho y la otra en tu frente. Respira lenta y profundamente. Enfócate en tu respiración.  

Si todos estos sentimientos siguen invadiendo tu mente, imagina que son una nube pasando frente a ti, y trata de dejarlos ir. El sentirse con mayor tranquilidad puede ayudarte a enfrentar tus problemas de manera más efectiva. 

CONSEJO 2: NO TE ENFOQUES EN BUSCAR CULPABLES

Cuando algo malo sucede, nuestro primer pensamiento podría ser centrarnos en la culpa: lo arruiné todo. Ella me obligó a hacerlo. Él empezó. No puedo evitarlo. Nunca me escuchas. No me entienden.  

Pero enfocarte en culpables no te ayudara a superar el problema, y a menudo puede sentirse peor. En vez de eso, trata de enfocarte en las cosas que puedes controlar y mejorar. Piensa en lo que necesita cambiar, las cosas que puedes hacer, o la ayuda que puedes necesitar. Eres mucho más fuerte y resiliente de lo que crees.   

CONSEJO 3: PIENSA BIEN EN EL PROBLEMA

Hacer preguntas puede ayudarte a entender mejor un problema. ¿Por qué es un problema? ¿Por qué pasó? ¿Por qué es importante para ti? ¿A quién afecta? ¿Qué crees que puede pasar? ¿Qué te está molestando?  

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CONSEJO 4: HAZ UNA LISTA DE SOLUCIONES Y PRUEBA CUÁL FUNCIONA MEJOR

Piensa en el problema que estas enfrentando. Luego intenta pensar en varias formas de superar el problema. Usa lápiz y papel si escribir te ayuda. Las ideas pueden ser tan prácticas o locas como quieras. Luego, piensa en las consecuencias positivas y negativas para cada solución, y cuáles serían más fáciles de implementar. Implementa la mejor solución y piensa en lo que resultó y lo que no resultó. A veces tendrás que probar más de una solución. Una parte de resolver problemas es aprender a adaptar una solución y probarla otra vez. 

CONSEJO 5: RECONOCE CUÁNDO NECESITAS AYUDA

Si sientes que no estás progresando, es importante saber que está bien pedir ayuda de alguien en quien confíes, o un profesional. Algunas señales de alarma que te indican que necesitas ayuda incluyen: 

  • No puedes dormir por la noche o logras dormir pero te cuesta mucho mantenerte dormida/o.  

  • Sientes que tus niveles de motivación y/o energía han disminuido.  

  • Tus patrones de alimentación han cambiado; sientes que has perdido tu apetito, o no puedes evitar comer demasiado. 

  • Sientes nervios, estrés, o preocupación constantemente. 

  • Usas drogas o alcohol para sobrellevar los problemas.  

  • Frecuentemente sientes repentinas olas de pánico. Puede sentirse como si fueras incapaz de respirar, o palpitaciones en el pecho. No puedes relajarte, sin importar cuanto lo intentes.   

  • Sientes que la vida ya no vale la pena, y piensas en hacerte daño, o terminar con tu vida. O piensas que te gustaría irte a dormir y no despertar más.  

  • Estás experimentando abuso o violencia.  

Si empiezas a sentirte así, es importante que recibas un apoyo adicional de las personas que trabajan en los servicios sociales, comunitarios o de salud en tu localidad, incluso si sientes que es difícil hablar de ello o compartirlo. 

Si no quieres compartir todo sobre lo que sientes o lo que estás experimentando, está bien -siempre y cuando esta persona sepa que estás tratando de acceder al apoyo para tu bienestar- y pueda ayudarte a acceder a este apoyo. Esto puede significar que empieces a compartir un poco de información, lo suficiente para que esa persona entienda cuáles son tus necesidades. 

Si piensas que no vale la pena vivir o si ha sufrido agresiones físicas, es especialmente importante que te busques ayuda lo antes posible para mantenerte a salvo. 

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El contenido de esta guía fue elaborado por el Grupo de Referencia del Comité Permanente Inter-Agencial (IASC) sobre Salud Mental y Apoyo Psicosocial en Emergencias Humanitarias.

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