كيف تعتني بنفسك في هذه الأوقات المُرهِقة؟

النصيحة رقم 1: افعل الأشياء المفيدة لجسمك ولعقلك

إن جسمك وعقلك مرتبطان ببعضهما البعض. إليك بعض الأمور التي يمكنك القيام بها للحفاظ على صحّة كليهما:

•  حافظ على نشاطك! النشاط البدنيّ مفيد لجسمك، ويمكنه أن يساعد في تحسين حِسِّكَ الذهنيّ أيضًا. إن كان بإمكانك الخروج من البيت، فجرّب رياضة المشي أو الجري أو ركوب الدراجة أو ممارسة أيّة رياضة أخرى. وإن كنت في البيت، فحاول القيام بأنشطة كالرقص أو تمديد العضلات أو أيّة حركة جسدية يمكنك القيام بها. جِدْ ما يناسبك - وافعله!

•  اهتمّ بغذائك! حاول أن تختار الطعام الصحّي، إن كان ذلك مُمكِنًا.

•  انتبه لنفسك وللعالم من حولك. وهذا يعني أن تصبح أكثر وعيًا لتنفسك ولجسمك ولمحيطك. حاول أن تعيش اللحظة!

•  نَم كفاية! حاول الحصول على التوازن الصحيح في نومك كل ليلة. سيساعدك هذا على النمو السليم والبقاء بصحة جيدة والحفاظ على وضوح الأفكار.

•  جِد الأمور التي تُسعِدُك وأكثِر من القيام بها! مثل الغناء، الاستماع إلى الموسيقى، القراءة والمُطالعة، ممارسة الألعاب المختلفة، الدردشة مع الأصدقاء، زراعة النباتات، الطبخ، لعب كرة القدم، أو الرسم ... هناك العديد من الاحتمالات! وقد تقرر أن تجرب شيئًا جديدًا!

النصيحة رقم 2: حافظ على التواصل مع أحبائك

حافظ على تواصلك مع عائلتك وأصدقائك في أية وسيلة ممكنة. استخدم وسائل التواصل الاجتماعي، والبريد الإلكتروني، والمكالمات الهاتفية، أو اكتب لهم رسالة خطّية! كن مبدعًا في تواصلك. وإن لم تتمكن من الاتصال بهم مباشرة، فكر في ذكرى جمعتكم معًا.

النصيحة رقم 3: أدرك حقيقة مشاعرك

من المهم للمرء أن يدرك ما يشعر به. لذلك، لا تتجاهل الأمر. أحيانًا تساعد كتابة ما يشعر به الشخص على وصف تلك المشاعر. قد يبدو الأمر سهلاً أو بسيطًا، لكن، جَرِّب أن تكتب ما يلي: "أشعر ... الآن".

النصيحة رقم 4: كن لطيفًا مع نفسك

لا بأس في أن تشعر أي شعور مهما كان نوعه. أما الضغط على نفسك لكي تبقى "سعيدًا" أو تظل "إيجابيًا" أو "مُنتجًا" دائمًا، فقد يجعلك تشعر بالمزيد من الضيق أحيانًا. إذا لاحظت أنك تمرّ بمشاعر صعبة، فحاول بدلاً من ذلك أن تقول لنفسك: "أنا أشعر بالقلق والخوف، لكن هذا لا يعني أنني غير قادر على المواجهة". أو: "لقد كانت فترة عصيبة، ولا بأس في أن أشعر بالانزعاج". أو: "أنا أشعر [أكتب هنا ما تشعر به] ولا بأس في ذلك." أو: "هذه أوقات ضاغطة ومرهقة، ومن الطبيعي أن أشعر بالضيق".
أو فكر في أي شيء يناسبك وتريد أنت أن تقوله لنفسك.

النصيحة رقم 5: اصغِ إلى جسدك

يختبر جسدنا ما نشعر به، ويتفاعل معه. هل تعاني غالبًا من الصداع؟ هل تشعر أحيانًا بالتشنّج في كتفيك أو صدرك أو معدتك؟ حاول أن تغمض عينيك وأن تُصغي إلى تنفُّسك. لاحظ ما تشعر به في كل جزء من أجزاء جسمك، بدءًا من رأسك وصولًا إلى أصابع قدميك. لاحظ ما إذا كنت تشعر بأي ضيق أو ألم أو ضغط في نقطة في جسمك. إن إدراك المكان الذي تشعر فيه بالتشنّج يمكن أن يساعدك على التخلص من هذا الشعور.

النصيحة رقم 6: حاول أن تستخدم نفَسك لتهدئة نفْسك

يُعد التنفس ببطءٍ من أسرع طرق تهدئة الجسم عندما تجتاحنا مشاعر كالخوف أو القلق أو الغضب. أغمض عينيك وفكر في مكان هادئ. تخيل نفسك هناك، فتشعر بالراحة.

•  ركِّز على التنفس ببطء.

•  خُذ شهيقًا بطيئًا وعدّ ببطء حتى الرقم 3، ثم زفيرًا بطيئًا وعدّ ببطء أيضًا حتى الرقم 3.

•  كرّر هذه العملية لبضع دقائق.

ما هو شعورك بعد هذه التجربة؟

النصيحة رقم 7: تجنب الطرق غير الصحية لمواجهة التوتر

عندما تداهمك مشاعر مزعجة، فمن المهم أن تجد طرقًا صحيّة للعناية بنفسك.

قد لا يكون الأمر سهلاً، لكنه غالبًا ما يتعلق بالتوازن:

حاول أن تشغل نفسك باتّباع النصائح الصحية التي ذكرناها أعلاه، وتجنب أن تغضب بسهولة، ولا تتناول الطعام بكميات أقل أو أكثر من المعتاد، أو تلجأ إلى تناول الأطعمة غير الصحية بكميات أكثر مما تفعل عادة، كذلك لا تحرم نفسك من القدر الكافي من النوم، أو تطيل النوم وتكثر منه، ولا تقطع الاتصال بالعائلة والأصدقاء و/أو تلجأ إلى مواد كالمخدرات والكحول والتبغ.

النصيحة رقم 8: تحدث إلى شخص تثق به

ليس من السهل دائمًا أن تتحكم في التوتر أو القلق أو الحزن لوحدك. تواصل مع صديق لك، أو مع أحد والديك، أو مع معلّم أو شخص بالغ تثق به، وحدّثه عمّا تشعر به، فقد يتمكّن من مساعدتك. في بعض الأحيان، يكون التواصل مع شخص آخر هو الطريقة الوحيدة التي تجعلك تشعر بالتحسن.

إذا كان ما تشعر به مزعج لدرجة تجعل الأفكار تراودك بإيذاء نفسك، تواصل مع شخص متخصص لطلب المساعدة.

قد تسيطر علينا أحيانًا مشاعر الإرهاق الشديد أو اليأس، وتخطر في بالنا أفكار حول إيذاء أنفسنا، أو التفكير في أن الحياة لم تعُد تستحق العيش، أو نتمنى أن ننام ولا نستيقظ أبدًا.

هذه الأفكار شائعة، ويجب ألا تشعر بالخجل إن كنتَ تعاني منها. وتذكّر: إن كانت لديك مشاعر كهذه، فمن الضروري أن تتحدّث إلى شخص تثق به، أو إلى شخص مختصّ في هذا المجال يمكنه مساعدتك في الحفاظ على سلامة نفسك. ويمكنك أيضًا أن تطلب منه مساعدتك في الحصول على الدعم من قسم الخدمات المحلية (الصحية والاجتماعية والمجتمعية).

النصيحة رقم 9: ابحث عن الخير

صحيح أن ليس كل يوم هو يوم جيّد، لكن هناك شيء جيّد يمكن أن نجده في كل يوم. كل ليلة، قبل النوم، فكِّر في شيء واحد أنت ممتن لوجوده - حتى لو كان هذا الشيء شيئًا صغيرًا.

إن قضاء المزيد من الوقت مع الأشخاص الذين تعيش معهم، في أوقات عصيبة وضاغطة مثل هذه، قد يعني إضافة المزيد من التحديات على العلاقة.

النصيحة رقم 1: تبادل المحادثات لمدة 5 دقائق

أبقِ باب التواصل مفتوحًا – حتى المحادثة التي لا تزيد مدتها عن خمس دقائق مع الأشخاص الذين تعيش معهم، يمكن أن تساعد على تحسين العلاقة التي بينكم. فترة تناول وجبات الطعام هي الوقت المناسب بشكل رائع للتواصل! ومن الجميل أن نبدأ المحادثة بنبرة لطيفة وابتسامة.

النصيحة رقم 2: تعرف على مشاعرك

اعرِف ما الذي يثير غضبك أو يُشعرك بالإحباط أو الحزن أو الانطواء. لا حرج في أي من هذه المشاعر. ما يهم هو كيفية التعامل معها. حاول التفكير فيما يثير هذه المشاعر. على سبيل المثال: "والدتي تنتقدني دائمًا"، "الزملاء الذين يشاركونني السَّكن يُسببون الفوضى"، "أموري لا تسير على ما يرام"، "والداي يتشاجران باستمرار."

النصيحة رقم 3: تجاوَب، لكن تفادى القيام بردّة فعل

قد يكون من السهل أن يردّ الشخص بشكل مُندفع، في النزاعات. بدلاً من ذلك، إليكَ بعض الطرق البناءة للتجاوب: ابتعد، أو افصل نفسك، وانتظر حتى تشعر بالهدوء قبل أن تتحدث. تنفس ببطء عدة مرّات، وركز على الأشياء الموجودة حولك في تلك اللحظة. مثل الجو، الأصوات، أنفاسك أنت. ابذل قصارى جهدك لشرح ما تشعر به. إن حاولت أن تهدّئ نفسك ولم تنجح، أو إن لم يهدأ الشخص الآخر، فاطلب المساعدة.

النصيحة رقم 4: تواصل مع الأشخاص الذين يدعمونك

فكر في 5 أشخاص في حياتك. كيف يجعلونك تشعر حيال نفسك؟ كيف تشعر أنت حيالهم؟ اختر الشخص الذي تحب أن تمنحه من وقتك.

فكر في بعض الأعمال التي يمكنك القيام بها لمساندة الغير، مثل المساعدة في الأعمال المنزلية في البيت، أو التوقف قليلًا لمنح بعض الوقت لصديق يمرّ في ضيق، والإصغاء إليه. أو التساؤل حول ما إذا كان لا يزال بإمكانك "التواصل" بينما النشاط الاجتماعي محدود أو مستحيل؟ وهل هناك طرق للتواصل مع الأشخاص الذين ترتاح إليهم حتى لو لم تتمكن من رؤيتهم بالطريقة التي كنت تتمنّاها؟

النصيحة رقم 5: الشعور بالامتنان يساعد على نمو علاقاتك

قل "شكرًا" بطريقة ما لشخصين يجلبان النور والقوة إلى حياتك. يمكن أن تقولها بشكل شخصيّ، أو من خلال مكالمة أو رسالة نصية قصيرة أو رسالة خطيّة أو بأية طريقة أخرى. إن لم تتمكن من الوصول إليهم، فيمكنك التواصل معهم في أفكارك من خلال التفكير في الذكريات الجميلة التي تشاركت معهم فيها، وتقديم الشكر لهم على ما أضافوه إلى حياتك.

يمكن للحياة أن تكون مليئة بالصعود والهبوط. وكلنا نواجه التحديات التي علينا التغلب عليها، بعضها تحديات كبيرة وبعضها صغيرة. ولهذا، فمن المهم لنا أن نصبح أشخاصًا بإمكانهم حلّ المشاكل.

النصيحة رقم 1: هدِّئ عقلك

قد تشعر بالعجز والغضب والقلق والحزن، وهو أمر طبيعي تمامًا. قيامك بتهدئة عقلك بطريقة نشطة عندما تمر بهذه المشاعر يمكن أن يساعدك. مثلًا، ضَع إحدى يديك على صدرك واليد الأخرى على جبهتك. ثمّ خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا في عملية شهيق وزفير عدة مرّات، وركّز في هذه الأثناء على التنفس.

إن كانت كل هذه العواطف والمشاعر لا تزال تتبادر إلى ذهنك، فتخيلها مثل سحابة عابرة تمر من أمامك ثم تطفو في نهاية الأمر وتذهب في طريقها بعيدًا عن الأنظار وتختفي وراء الأفق. يمكن أن يساعدك الشعور بالهدوء على معالجة مشاكلك بشكل أكثر فعالية.

النصيحة رقم 2: تجنب اللوم

عندما يحدث شيء سيء، فإن أول ما نفكر فيه قد يكون التركيز على اللوم: لقد دمرتُ كل شيء. لقد جعلَتْني هي أفعل ذلك. هو الذي بدأ. لا يمكنني فعل ذلك. انت لا تصغي اليّ أبدًا. إنهم لا يفهمونني. لكن التركيز على الشخص الذي يقع عليه الخطأ لن يساعدك في التغلب على المشكلة، وفي كثير من الأحيان يمكن أن يجعلك تشعر بشكل أسوأ. بدلاً من ذلك، حاول التركيز على ما يمكنك التحكم فيه، والعمل عليه لكي تجعله أفضل. فكِّر فيما يجب تغييره، أو ما يمكنك فعله، أو في المساعدة التي تحتاجها. أنت أقوى بكثير مما تظنّ، وأكثر مرونة مما تعتقد.

النصيحة رقم 3: فكر في المشكلة من كل جوانبها

طرح الأسئلة يمكن أن يساعدك على فهم المشكلة بشكل أفضل. لماذا أعتبر هذ الأمر مشكلة؟ لماذا حدث هذا الأمر أصلًا؟ لماذا يهمّني هذا الأمر إلى هذا الحدّ؟ على من يؤثر هذا الأمر؟ ما الذي سوف يحدث، حسب رأيي؟ ما الذي يجعلني أشعر بالضيق؟

النصيحة رقم 4: اكتب قائمة بالحلول وجرب تطبيقها

فكِّر في المشكلة التي تواجهها. ثم حاول عصف تفكيرك في وضع أكبر عدد ممكن من الطرق للتغلب على المشكلة وذلك باستخدام قلم وورقة إذا كان تدوين الأشياء يساعدك. يمكن أن تضع أية مجموعة من الأفكار، من تلك التي يصعب تحقيقها إلى الأفكار العملية. ثم فكر في النتائج الإيجابية والسلبية لكل حلّ، وأيّ منها هو الأسهل للمحاولة. جرب الحل الأفضل. فكر في الأمور التي سارت بشكل جيد وتلك التي لم تَسِر بشكل جيّد عندما اتّبعت هذه الطريقة لحلّ المشكلة. ستحتاج أحيانًا إلى تجربة أكثر من حلّ واحد. جزء من حلّ المشكلات هو تعلّم كيفية ملائمة الحلول، والقيام بالمحاولة مرة أخرى.

النصيحة رقم 5: اعرف متى ينبغي أن تحصل على المساعدة

إذا شعرت بالعجز أو الإرهاق، فاعلم أن طلب المساعدة من شخص تثق به أو مساعد شخص مختصّ هي علامة على القوة. بعض العلامات التحذيرية التي تُظهر أنك قد تحتاج الحصول على المساعدة تتضمن ما يلي:

•  لا يمكنك النوم في الليل أو أنه يمكنك النوم لكنك تجد صعوبة في الاستمرار في النوم.

•  تشعر بانخفاض في مستوى الطاقة و/أو بانعدام الدافع للقيام بأي عمل.

•  تغيُّر أنماط الأكل لديك: إما أنك فقدت شهيتك، أو أنه لا يمكنك منع نفسك من الأكل أكثر مما يجب.

•  تشعر بالعصبية والتوتر أو القلق طوال الوقت.

•  تستخدم الكحول أو المخدرات لمواجهة الوضع.

•  غالبًا ما تشعر فجأة بالهلع. وقد تشعر أنك غير قادرٍ على التنفس، أو أن قلبك ينبض بقوة. وأنك مهما حاولت أن تهدّئ من نفسك فأنك غير قادرٍ على الاسترخاء.

•  تشعر أن الحياة لم تعُد تستحق العيش، وتصبح لديك أفكار حول إيذاء نفسك أو إنهاء حياتك، أو تشعر وكأنك ترغب بمجرّد النوم وعدم الاستيقاظ.

•  تتعرض للعنف أو سوء المعاملة.

إن بدأت تشعر هكذا، فمن المهم أن تحصل على دعم إضافي من الأشخاص العاملين في الخدمات الصحية أو الاجتماعية أو المجتمعية المحلية، حتى لو كان من الصعب التحدث عن هذه الأمور أو مشاركتها مع الغير.

إن كنت لا ترغب في مشاركة كل ما تشعر به أو ما تواجهه مع هذا الشخص، فلا بأس - طالما أن هذا الشخص يعلم أنك تحاول الحصول على الدعم لكي تحقق لنفسك الارتياح – وطالما أنه يستطيع مساعدتك للحصول على هذا الدعم. قد يعني هذا أن تبدأ بمشاركة هذا الشخص بعض المعلومات القليلة بالقدر الذي يمكّنه من فهم احتياجاتك.

إذا كنت تعتقد أن الحياة لا تستحق العيش أو إذا تعرضتَ لأذى جسدي، فمن المهم، وبشكل خاص، أن تحصل على الدعم في أقرب وقت ممكن لكي تحافظ على سلامة نفسك.